Essentielle Aminosäuren (EAAs) gewinnen an Popularität - nicht zuletzt wegen ihrer wichtigen Zellfunktionen. Haben BCAAs deswegen ausgedient? Hier erfährst du es.
Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendige Mikronährstoffe, die dein Körper für zahlreiche Funktionen benötigt. Ebenso wichtig für die Aufrechterhaltung und für den Bau von neuen Zellen sind sogenannte Aminosäuren. In diesem Artikel fokussieren wir uns auf die essentiellen Aminosäuren, wo du sie findest und wo der Unterschied zu anderen Aminosäuren liegt.
Inhaltsverzeichnis
- Was sind EAAs?
- Für wen sind EAAs die passende Nahrungsergänzung
- EAAs oder BCAAs? Was ist besser?
- EAAs kaufen
- Fazit
- Quellen
1. Was sind EAAs?
EAAs ist die Abkürzung für Essential Amino Acids oder auf Deutsch essentielle Aminosäuren. Damit sind alle Aminosäuren gemeint, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss.
Aminosäuren sind wiederum Proteinbausteine, das bedeutet, dass sie Teile von Eiweiß sind und wichtige funktionelle und strukturelle Aufgaben in einer Körperzelle übernehmen. Neben den strukturellen Zellfunktionen sind Aminosäuren für die Produktion von Energie zuständig, die du bei anspruchsvollen Projekten, im Training und stressigen Situationen benötigst. [1]
In der Regel liegen sie überwiegend in gebundener Form als Bestandteile von Proteinen vor, es gibt sie jedoch auch als freie Aminosäuren in großer Vielzahl in Lebensmitteln. Man unterscheidet dabei zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren.
Es gibt insgesamt 9 essentielle Aminosäuren. Manchmal findest du auch Aufzählungen in denen von nur 8 essentiellen Aminosäuren die Rede ist. Das liegt daran, dass die Aminosäure Histidin früher nicht zu den essentiellen Aminosäuren gezählt wurde.
Die Weltgesundheitsorganisation zählt Histidin heute jedoch offiziell zu den essentiellen Aminosäure, während andere es nur als semi-essentiell kategorisieren. Die WHO empfiehlt für die 9 essentiellen Aminosäuren die folgende Aufnahmemenge pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag:
- Leucin: 39 mg
- Lysin: 30 mg
- Isoleucin: 20 mg
- Methionin: 15 mg
- Phenylalanin: 25 mg
- Valin: 26 mg
- Threonin: 15 mg
- Tryptophan: 4 mg
- Histidin: 10 mg
Histidin gehört zu den essentiellen Aminosäuren aufgrund seiner Wirkung auf die Hämoglobinkonzentration im Blut. Eine Histidin-arme Ernährung kann dazu führen, dass der Körper nicht mehr genug rote Blutkörperchen produziert.[2]
2. Für wen sind EAAs die passende Nahrungsergänzung
Dein Körper zerlegt Proteine aus der Nahrung während der Verdauung in ihre Aminosäuren, von denen er 20 verwenden kann. Darunter 11 nicht essentielle und die oben genannten 9 essentiellen EAAs.
Ein besonders hohes Aufkommen von EAAs findest du in tierischen Lebensmitteln. Hier sind Eiweißquellen wie Rindfleisch, Geflügel, Eier, Fisch und Milchprodukte gute Lieferanten für EAAs.
Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, verzichtest du auf einen Teil oder sämtliche tierische Produkte. Um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, musst du nun unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinieren.
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3. EAAs oder BCAAs? Was ist besser?
Vielleicht hast du bereits von BCAAs – Branched-Chain Amino Acids – gehört? Sie sind besonders bekannt in der Sporternährung zur Nahrungsergänzung und bestehen aus den drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.
Der Unterschied zwischen den BCAAs und den übrigen 6 EEAs ist, dass BCAAs nicht in der Leber umgesetzt werden und somit direkt dem Muskelgewebe zur Verfügung stehen.
Oder anders ausgedrückt: Während BCAAs am Anfang der Proteinsynthese stehen, vollenden die anderen 6 EAAs diesen Prozess. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, alle essentiellen Aminosäuren zu nutzen, anstatt sich auf nur 3 BCAAs zu beschränken. [3]
Ein Nachteil von BCAAs ist, dass der Körper viele B-Vitamine als Co-Faktoren verwenden muss, um sie verwenden zu können. Das kann dazu führen, dass eine zu hohe BCAA-Dosis über ein Supplement einen Vitamin-B-Mangel hervorruft. [4]
Da sich in einem EAA-Supplement sowohl die BCAAs als auch alle übrigen essentiellen Aminosäuren befinden, lässt sich also sagen, dass die Einnahme von EAAs effektiver als die Einnahme von BCAAs für deinen Körper sein kann.
4. EAAs kaufen
Wie vor jedem Supplement-Kauf solltest du bei EAAs auch auf ein paar Dinge achten. Ist das Produkt vegan und frei von (künstlichem) Zucker? Sind wirklich alle essentiellen Aminosäuren enthalten und deckt eine Portion deinen Tagesbedarf oder muss es etwas mehr sein?
Wir empfehlen dir außerdem, bei Nahrungsergänzungsmitteln hohe Ansprüche an die Qualität zu stellen und keine Kompromisse einzugehen, schließlich geht es um deinen Körper. Wenn du alle Kriterien überprüft hast, bleibt nur noch die Frage nach der Form, in der du die EAAs kaufen möchtest.
Du findest EAAs als Kapseln mit beispielsweise 1000 mg pro Kapsel oder in Pulverform mit verschiedenen Geschmacksrichtungen. Die Menge ist dabei von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich, typisch sind aber 400- oder 500-Gramm-Dosen.
Oder du bestellst flüssige Aminosäuren (Liquids), die dein Körper schneller als Kapseln absorbieren kann. Ein weiterer Vorteil beim Kauf von flüssigen EEAs ist, dass sie in der Regel bereits in Peptide und freie Aminosäuren zerlegt sind. Das nimmt deinem Körper viel Arbeit ab. Auch hier gibt es kaum Grenzen in den Geschmacksvarianten.
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5. Fazit
Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und stattdessen über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Vegetarier und Veganer müssen verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinieren, um alle EAAs zu erhalten.
Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel-, Pulver- und flüssiger Form können hier die schnelle Alternative darstellen. Im Gegensatz zu BCAAs decken sie das gesamte Spektrum der essentiellen Aminosäuren ab und versorgen deinen Körper umfangreicher.
6. Quellen
[1] Bundesinstitut für Risikobewertung. Gesundheitliche Bewertung von Aminosäuren. [https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_aminosaeuren-54420.html]
[2] Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation (2002). Protein and Amino Acid Requirement in Human Nutrition, p. 135. [https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=947472A034C472AE7727EBA91312D5E5?sequence=1]
[3] Wolfe, R.R. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? doi: 10.1186/s12970-017-0184-9 [https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9]
[4] Cole J.T. (2015). Nutrition and Health, p. 13-24. Metabolism of BCAAs. Branched Chain Amino Acids in Clinical Nutrition. doi: 10.1007/978-1-4939-1923-9_2 [https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4939-1923-9_2]
